PARLONS DIETETIQUE

Mardi 28 juillet 2009

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PARLONS DIETETIQUE

Une alimentation équilibrée

Interdire les interdits : aucun aliment n’est mauvais en soi ; c’est l’équilibre entre eux qui est source de santé et de bien être.

Equilibre alimentaire : quelles sont les bases d'une alimentation équilibrée ?

Equilibre alimentaire : quelles sont les bases d’une alimentation équilibrée ? Surveillez votre équilibre alimentaire et découvrez des règles simples pour manger de façon équilibrée au quotidien.

Notion d'alimentation équilibrée ou d'équilibre alimentaire

Aliments les moins caloriques

Valeurs énergétique des aliments les moins caloriques

Hors d'oeuvre

	cal. Pour 100 g/ml
Betterave rouge (cuite)	30
Champignon à la grecque	100
Carotte râpée vinaigrette	130
Céleri rémoulade	120
Taboulé	150

Légumes

	cal. Pour 100 g/ml
Artichaut (fond ou cœur, frais ou conserve)	40
Asperge (cuite)	30
Aubergine (cuite)	20
Brocoli cuit	30
Carotte cuite	40
Céleri (branche, rave)	20
Champignon	30
Chou de Bruxelles	50
Chou (toutes variétés)	30
Concombre	10
Cornichon	10
Courge et courgette	30
Endive crue	20
Épinard cuit	30
Haricot vert (en conserve ou cuit)	20
Maïs (frais, en conserve)	90
Navet cuit	20
Oignon	30
Petits pois (frais, surgelés, en conserve)	70
Poireau (cuit)	30
Poivron (cru)	20
Radis (cru)	20
Salade moyenne (cresson, laitue, scarole,...)	25
Tomate (crue)	20

Fruits

	cal. Pour 100 g/ml
Abricot frais	50
Ananas frais	60
Banane	100
Brugnon	60
Cerise	70
Citron	40
Figue fraîche	50
Fraise	40
Framboise	40
Grenade	30
Kiwi	40
Litchi (frais en conserve)	70
Mandarine-clémentine	50
Mangue fraîche	60
Melon	30
Myrtille	60
Orange	50
Pamplemousse	40
Pastèque	30
Pêche	50
Poire	60
Pomme fruit crue	50
Prune	60
Raisin	70
Reine-claude	70
Rhubarbe	20

Féculents

	cal. Pour 100 g/ml
Pâtes natures	90
Pomme de terre cuite à l'eau	80
Riz	90
Semoule	90

Viandes/Volailles

	cal. Pour 100 g/ml
Bœuf (morceaux divers, préparés grillés, rôtis ou braisés, pesés crus)	150
Cheval	100
Volailles	180
Dinde, viande rôtie	150
Poulet, viande rôtie	160
Veau (côtes, épaule, langue, rôti de)	170
Veau, escalope, poêlée	150

Poissons et fruits de mer

	cal. Pour 100 g/ml
Bar (cru)	90
Bigorneau cuit	140
Calmar (cru)	80
Colin, cru (lieu)	80
Coquille Saint-Jacques cuite	110
Crabe	100
Crevettes	100
Hareng (frais, fumé, au vinaigre)	200
Huîtres crues	70
Lieu cru	80
Moules cuites	120
Saumon fumé	150
Surimi	70

Produits de base, graisses, sauces et condiments

	cal. Pour 100 g/ml
Ketchup	110
Moutarde	100
Sauce bolognaise	120

Laitages

	cal. Pour 100 g/ml
Lait ½ écrémé	45
Yaourt (type aromatisé, brassé aux fruits, maigre aux fruits, sucré ou non)	85
Yaourt (type nature, lait entier, brassé ou non)	50

Plats cuisinés

	cal. Pour 100 g/ml
Cassoulet (conserve ou surgelé)	160
Choucroute garnie (conserve ou surgelé)	170
Couscous (conserve ou surgelé)	100
Endives liégoises	120
Gratin dauphinois	150
Hachis Parmentier	150
Paella	160
Poulet basquaise	150
Ratatouille niçoise	100
Tomate farcie	160
Veau, jarret, osso bucco	160

Desserts

	cal. Pour 100 g/ml
compote (tous fruits)	100
moussse chocolat industrielle	165

Boissons non alcoolisées

	cal. Pour 100 g
Jus de carotte	27
Jus de fruits, ananas	53
Jus de fruits, citron	27
Jus de fruits, orange	47
Jus de fruits, pamplemousse	33
Jus de fruits, pomme	47
Jus de fruits, tomate	20
Lait de coco	20
Limonade	47
Soda au cola	42
Soda aux fruits	45

Boissons alcoolisées

	cal. Pour 100 g/ml
Bière ordinaire (5% d'alcool)	51 Kcal
Vin blanc	68 Kcal
Vin rosé	71 Kcal
Vin rouge	72 Kcal

Les aliments les plus caloriques

Valeurs énergétiques des aliments les plus caloriques

Apéritifs

	cal. Pour 100 g
Pommes de terre chips	540
Biscuits salés apéritif	420
Cacahuète grillée salée	600
Noisette	600
Noix (de Grenoble, de cajou, du Brésil)	600
Pistache	590
Olive noire	440
tarama	494
blinis	326

Hors d'oeuvre

	cal. Pour 100 g
pâtés impériaux (nem)	267
avocat vinaigrette	207
rouleaux de printemps	165

Fruits

	cal. Pour 100 g
Amande	580
Avocat	220
Noix de coco	360

Féculents

	cal. Pour 100 g
Pomme de terre frite	170

Viandes et volailles

	cal. Pour 100 g
Agneau (côtelette, gigot, selle, épaule, pesé cru)	200
Porc (côtelette, rôti, cuits)	320
Chair à saucisse de porc, crue	390
Canard, viande sans peau (cuit)	190
Lapin	190

Charcuterie et produits du terroir

	cal. Pour 100 g
Bacon (fumé)	390
Boudin blanc	290
Boudin noir (cru)	350
Foie gras	450
Jambon fumé	330
Lardons	300
Pâté (de campagne, de foie)	350
Rillettes	490
Saucisson (sec, salami, rosette, saucisse sèche)	480

Poissons et fruits de mer

	cal. Pour 100 g
Anchois, filets à l'huile	210
Calmar (fris)	170
Hareng (frais, fumé, au vinaigre)	200
Maquereau au four	260
Poisson, croquette, frit	250
Sardine à l'huile, conserve	200
Saumon frais, cru	180
Thon à l'huile, conserve	280

Produits de base, graisses, sauces et condiments

	cal. Pour 100 g
Chantilly, crème	330
Farine blanche	370
Huile	900
Confiture	280
Miel	310
Sucre	400
Mayonnaise	710
Pâte (brisée, sablée, feuilletée)	520
Sauce béarnaise	550
Sauce tartare	750
Sauce vinaigrette	450
Sucre	400
Beurre ordinaire (82% MG)	750
Beurre de cacahuètes	610
crème de marron	254

Boulangerie

	cal. Pour 100 g
Baguette	250
Biscotte	390
Pain au chocolat	420
Pain de mie, complet, au son...	240

Fromages

	cal. Pour 100 g
beaufort	401
comte	398
Boursin	396
parmesan	381
emmental	377
gruyère râpé	377
roquefort	370
crottin de chèvre	367
camembert	365
raclette (fromage)	357
mimolette	346
kiri	346

Les snacks

	cal. Pour 100 g
Cheeseburger double avec portion de frites et Coca-cola de 25 ml	710
Crêpe fourrée	340
Croissant jambon (50 g + 50 g)	320
Croque-monsieur	270
Friand (fromage)	350
Hamburger simple	250
Hot-dog, moutarde	310
Pizza (surgelée, tous type)	200
Pommes de terre frites	170

Plats cuisinés

	cal. Pour 100 g
galette de sarrasin garnie	194
coq au vin	190
canard laque	188
brandade de morue	185
Petit salé aux lentilles	330
Pot-au-feu (viande seule, pesée cuite)	220
Quiche lorraine	390
Soufflé au fromage	250
Veau, collier, blanquette	200
Vol-au-vent	180

Desserts

	cal. Pour 100 g
Banana Split	210
Crème glacée tous parfums, glaces	230
Crêpe	410
Galette des rois	500
Gaufre	300
Tarte aux fruits	290
barres glacées (mars. nuts....)	460
gâteau au chocolat	442
tarte aux amandes	319

Sucreries

	cal. Pour 100 g
Barres céréales	490
Biscuit (au chocolat)	500
Biscuit (sucré)	440
Bonbons (tous types)	400
Beignet	390
Chewing -gum	160
Chocolat (noir, au lait)	530
Pâte d'amande	460
Pop-corn (maïs)	530
meringue	258
pâtisserie orientale	449
cookies	480

Boissons non alcoolisées

	cal. Pour 100 g/ml
Jus de fruits, abricot	60
Jus de fruits, pruneau	73
Jus de fruits, raisin	67
Boisson sucrée au cacao	88

Boisssons alcoolisées

	cal. Pour 100 g
Scotch	84
Champagne brut	85
Saké	134
rhum	231
vodka	231
Liqueur café	336
Martini	243
Whisky	270
Champagne brut	90
Gin	250

Assurer un bon équilibre alimentaire

Une alimentation saine et équilibrée constitue la clé de réussite de votre challenge minceur au quotidien. Elle repose sur une juste équation entre les différents types d'aliments qui, bien proportionnés, contribuent à nourrir votre organisme et à le maintenir en bonne santé.

Répartir les apports caloriques de la journée sur 3 repas

	Petit déjeuner	Déjeuner	Diner

Apports énergétiques totaux (AET)	20-25%	35-40%	30-35%

Pour les personnes qui sont habituées à manger dans la journée, vous pouvez prendre une collation (fruits, yaourts maigres) le matin ou l’après-midi, en diminuant les apports alimentaires du déjeuner ou du dîner.

La collation doit représenter 5% des apports énergétiques totaux maximum.

Apporter toutes les catégories de nutriments en quantités suffisantes pour une journée :

Les protéines animales et végétales : 10-15% des apports énergétiques totaux (viande, poisson, œuf, légumes secs)

Les lipides : 30-35%

dont 8% d’acides gras saturés (Corps gras genre Végétaline Graisse ou huile de coprah, Beurre, Sauce béarnaise)
20% d’acides gras mono insaturés (Huile de noisette Huile d'olive vierge Huile de carthame, Huile de colza)
5% d’acides gras poly insaturés(Huile de carthame, Huile de noix Huile de pépins de raisin)

Les glucides complexes et simples : 50-55% attention la portion de glucides simples doit être inférieure à 10% des apports énergétiques totaux par jour (bonbons sodas)

Les fibres : 25-30g par jour (céréales au son, pruneaux, amandes, riz, blé)

Le calcium : pour les adultes sans souci de santé l’idéal est d’apporter 1000 mg par jour (yaourt, fromages, lait)

L’eau : il est idéal de boire 2 litres par jour, en plus de l’eau apportée par les aliments.

Comment équilibrer son alimentation ? L'équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas, ni même sur une journée. Les journées sont différentes avec ou non des repas au restaurant. Le week-end peut être propice pour rectifier les erreurs de la semaine ou se faire plaisir. L'équilibre alimentaire se réalise beaucoup plus facilement sur une semaine.

Alimentation et dépenses énergétiques entre 1800 et 2000 calories :

Aliments	Quantités hebdomadaires
Viandes, poissons, oeufs	700 à 900 g
Lait 1/2 écrémé ou équivalent laitages	2 à 2,5 litres
Fromages fermentés	200 g
Beurre	80 g
Huile	150 à 170 g
Pain	1,75 à 1,9 kg
Pommes de terre ou pâtes ou riz cuits	1,2 à 1,4 kg
Légumes frais	2 à 2,5 kg
Légumes secs	110 à 130 g
Fruits frais	1,75 à 1,9 kg
Fruits séchés	100 à 150 g
Sucre, confiture, chocolat	350 g
Vin	0 à 2 litres

Alimentation et dépenses énergétiques entre 2 000 et 2 300 calories :

Aliments	Quantités hebdomadaires
Viandes, poissons, oeufs	1 à 1,250 kg
Lait 1/2 écrémé ou équivalent laitages	2,5 à 3 litres
Fromages fermentés	200 à 250 g
Beurre	100 à 120 g
Huile	160 à 200 g
Pain	1,8 à 2,5 kg
Pommes de terre ou pâtes ou riz cuits	1,4 à 2 kg
Légumes frais	2,5 à 4 kg
Légumes secs	200 à 250 g
Fruits frais	2 à 2,5 kg
Fruits séchés	150 à 200 g
Sucre, confiture, chocolat	350 à 375 g
Vin	0 à 3 litres

Par aelya - Publié dans : la rubrique des gourmands - Voir les commentaires
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